Tipps bei Panikattacken – wie Du Dir selbst helfen kannst

Bei schweren Panikattacken kommt die Bedrohung zum großen Teil von innen – das heißt, dass Erinnerungen wach werden, dass es Verkrampfungen, Körperbeschwerden und falsche Atmung gibt oder dass „gefährliche“ Gefühle und Wünsche wach werden. Vieles läuft unbewusst ab, weswegen es so schwer ist, Worte zu finden. Doch das Gefühl, dass es irgendwie zunächst kein Weglaufen gibt, weist auf die „innere Gefahr“ hin. Besonders schlimm sind Panikattacken in der Nacht, in Kaufhäusern, Straßenbahnen oder während eines Vortrags – also immer dann, wenn auch sozialer Druck hinzu kommt. Nachts hast Du vielleicht das Gefühl, niemanden wecken zu dürfen und aus einem Vortrag kannst Du nicht so einfach weglaufen, ohne Dich zu blamieren. Was also tun? Das Wichtigste ist es, Dir klar zu machen, dass Du eher mit einem ruhigen Geist und Körper wieder handlungsfähig wirst. Obwohl das Alarmgefühl zur inneren Bedrohung passt und als richtig erscheint, kannst Du Dir vielleicht verdeutlichen, dass nur die Ruhe weiterhilft.

Vielleicht sprichst Du in einer wütenden Weise mit Dir. Wut ist oft die Kehrseite der Angst. Vielleicht sagst Du Dir harsch: „Nun reiß‘ Dich mal zusammen!“, doch Du merkst, dass es nicht ankommt bei Dir. Ratschläge wirken häufig bedrohlich, weil Du ja versuchst, Dein „Ich“ zu erhalten und zu bewahren. Du möchtest tun, was Dir entspricht. Vielleicht kannst DU versuchen, mit Dir selbst so zu sprechen, wie Du es mit einem kleinen Kind tun würdest, das gerade in einem furchtbaren Zustand ist und Angst hat.

Manchmal steckt hinter einer Panikattacke eine Emotion oder eine Erinnerung, die auf Dich sehr unangenehm oder gefährlich wirkst. Vielleicht hast Du Angst, wichtige Menschen zu verlieren oder zu vergraulen, während Du das innere Bild hast, alleine nicht zurecht zu kommen. Auch hier kannst Du vielleicht einfach nur wissen: Am Ende ist es oft das Erkennen der Wahrheit, die Dich wieder gesund macht. Frage Dich, was Du kurz vor der Angst gedacht oder gefühlt hast. Es ist möglich, dass Du Wut, Trauer oder Erinnerungen unterdrückst und Angst vor Deinen eigenen Gefühlen und Deiner eigenen Innenwelt hast. Versuche, Dir selbst mit sanfter Stimme gut zuzureden. Ist die Panikattacke vorbei, kannst Du vielleicht weinen und Mitgefühl mit Dir selbst empfinden.

Frage Dich auch, ob die Panik nicht eine Form der Aggression sein kann, die Du Dich nicht traust, auszudrücken. Vielleicht helfen Dir Phantasien darüber, wie Du etwas zerstörst oder wie Du eine Situation verlässt und dorthin gehst, wo Dein Herz Dich hinführt. Du musst es nicht umsetzen – häufig hilft erst einmal die Vorstellung und das bewusste Nachdenken. Nimm Dir Zeit.

Analysiere die Situation vor der Panikattacke

Frage Dich, was gewesen ist, kurz bevor die Panikattacke kam. Vielleicht warst Du traurig, wütend oder eifersüchtig, bevor das ursprüngliche Gefühl in Angst umschlug. Vielleicht hat Dich aber auch eine Atmosphäre an eine bedrohliche Atmosphäre aus der Vergangenheit erinnert. Oder aber, Du hast etwas Schönes erlebt, das Du Dir nicht gönnen kannst. Vielleicht fühlst Du Dich brüchig und geschwächt. Es hilft oftmals auf Dauer, wenn Du Dir herzensgebildete und verstehende Menschen suchst, denen es weitgehend gut geht. Es kann Dir helfen, Vorbilder zu haben uns selbst in Richtung Bildung zu gehen. Lernen ist oft ein hervorragendes Mittel gegen Angst, weil Du Dich dabei auf etwas ausrichtest. Manchmal macht aber auch das Wissenwollen Angst. Vielleicht gelingt es Dir, eine Forscherhaltung zu entwickeln.

Gerade der Bus, die Straßen- oder S-Bahnen sind Orte, an denen viele geschwächte Menschen zusammenkommen – betrunkene, aggressive, verwahrloste und gewalttätige Menschen. Wenn Du Dich selbst gerade brüchig fühlst und unter Menschen bist, die sich selbst schwach fühlen, kann sich Dein Gefühl verstärken. Suche nach jemandem, mit dem Du sympathische Blicke austauschen kannst und hangele Dich von Station zu Station.

Akut hilft es bei Panikattacken manchmal, an Vorbilder zu denken, an gut duftenden Feuchttüchern oder Cremes zu riechen, eine schöne Zeitschrift zu lesen. Auch bestimmte Körperhaltungen können helfen, wie z.B. die tiefe Hocke. Wohltuend sind häufig Yoga-Vorbeugeübungen wie z.B. Janu Sirsasana, yogaeasy.de.

Angstattacken rauben ziemlich viel Kraft. Die Kraftanstrengung kommt oft daher, dass man darunterliegende Gefühle oder Wahrheiten „abwehrt“. Du versuchst Dich, zu beruhigen, was besonders schwierig ist, wenn sich Deine Ängste unbewusst auf Traumata beziehen, die vielleicht schon stattfanden, als Du als Kind noch nicht gut sprechen konntest. So fehlten Dir die Worte und Du musstest mit Deinen Eindrücken irgendwie alleine fertig werden. Angstattacken sind ein psychischer und körperlicher Kraftakt. Sei gut zu Dir selbst. Häufig kommen die Tränen nach einer Angstattacke, die erleichternd sind.

Beides ist okay: Durchstehen oder Zurückziehen

Manche Fachleute empfehlen, die Angst-Situation in jedem Fall durchzustehen und nicht zu flüchten. Wenn Du das schaffst, kannst Du natürlich stolz sein. Es ist allerdings ebenso gut, wenn Du die Situation verlässt, Dir ein Glas Wasser besorgst und Dich an der frischen Luft beruhigst. Ein gestresstes Gehirn hat Mühe, zu funktionieren. Wenn Du flüchtest, ist das kein Grund, hart mit Dir selbst ins Gericht zu gehen. Es ist okay. Gönne Dir eine Verschnaufpause. Es ist kein Versagen, aus einer Angstsituation herauszugehen. Oft ist es sogar der einzig richtige Weg.

Angstattacken in der Nacht: Tue etwas, das Dir gut tut

Wenn Du nachts an einer Panikattacke leidest, tu Dir etwas Gutes und überlege, was Du brauchst. Der Ratschlag, Dir etwas „Gutes“ zu tun, kann sogar falsch klingen, wenn in Dir Aggressionen sitzen und Du gerne jemanden oder auch Dich selbst beschädigen oder vernichten möchtest – auch, um Grenzen härter zu spüren oder sie aufzulösen. Für Dich klänge der Satz „Zerstör‘ etwas“ vielleicht sogar passender. Doch Wut einfach „rauszulassen“, ist über die Zeit gesehen meistens unproduktiv – es kommt zu Streit, Zerstörung und Schuldgefühlen. Am Ende hast Du vielleicht sogar Angst, der andere könnte sich nach Deinem Wutanfall an Dir rächen. Überhaupt kann die unbewusste Angst vor Rache oder Verfolgtwerden ein Grund für eine Panikattacke sein. Wut kannst Du am besten verarbeiten, indem Du Dir Zeit nimmst, darüber nachdenkst und gezielt mit Demjenigen das Gespräch suchst, auf den Du wütend bist. Vielleicht möchtest Du Dich auch von irgendetwas oder irgendwem einfach abwenden, aber hast Sorge davor, Du könntest ohne den oder das andere nicht leben. Oft sieht die Realität besser aus als Deine angstvollen Vorstellungen.

Bedenke auch: Denken ist nicht Handeln. Du hast innere Vorstellungsräume und darfst Dir Zerstörung vorstellen. Das bedeutet noch lange nicht, dass Du auch etwas Zerstörerisches tust. Im Gegenteil: Wenn Du Dir erlaubst, nachzudenken, kannst Du oft feststellen, dass der innere Druck nachlässt. Wenn Du in einer Situation bist, aus der Du nicht heraus kannst, kann es helfen, die Fäuste zu ballen und wieder zu entspannen. Auch Summen oder auf verschiedene Weise Deine Stimme beim „Ohm“ einzusetzen, kann helfen, Deine Energie zu kanalisieren. Auf Youtube findest Du viele Anleitungen zum „Ohm“, oder auch zum Singen.

Denke an die Situation danach

Stelle Dir vor, wie Du Dich fühlen wirst, wenn Du Deine Angst überstanden hast. Vielleicht kannst Du Dich freuen, dass Du Dich zu etwas überwunden hast. Denke in der Nacht daran, was Du am nächsten Morgen tun möchtest – schwimmen gehen, zum Therapeuten gehen, schön frühstücken.

Manchmal kann man die Angst auch zur Seite drängen und sich sagen: „Ich will das jetzt nicht!“

Beruhige Dich mit einfachsten Dingen

Comics und einfache Kindergeschichten können das Gehirn beruhigen. Mache ein Kreuzworträtsel, einfache Spiele-Apps, lese eine schön gemachte Zeitschrift oder überlege Dir, wohin Du gerne fahren würdest, um Dich zu erholen. Beschäftige Dich mit Deinen Vorbildern – ob in Serien oder Büchern. Auch Gedichte können hilfreich sein, wenn Du siehst, dass manche Dichter vielleicht genau das in ihren Gedichten beschreiben, was Du gerade fühlst und wovor Du gerade Angst hat. Mehr Tipps in Form eines Sieben-Schritte-Programms findest Du in meinem Buch (Tritt aus dem Schatten Deiner Angst, 2023 (Lovelybooks).

Du kannst auch die Telefonseelsorge (Tel. 0800 – 111 0 111) anrufen.

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Dieser Beitrag wurde erstmals veröffentlicht am 3.5.2011
Aktualisiert am 10.1.2024