ultralangsames, traumasensitives yoga – eine anleitung

wer frühtraumatisiert ist, leidet oft an vielen beschwerden. normales yoga in der gruppe und manchmal sogar yoga im einzelunterricht können dir vielleicht nicht gerecht werden, wenn du schon körperlich-psychisch schwer verletzt wurdest, bevor du sprechen konntest (z.B. operationen, vojta-therapie, sexueller missbrauch). mitunter geht es dir dann nach dem yogaunterricht vielleicht schlechter als vorher. ich habe herausgefunden, dass ein ultralangsames yoga wirkliche veränderung bringen kann. yoga heisst „verbindung“. es geht also darum, dich mit dir selbst zu verbinden – deine füsse (in gedanken) mit dem kopf, deine atmung mit der bewegung, deine körperhaltungen mit psychischen zuständen.

es ist eine beobachtende meditationsarbeit. ähnlich wie sich durch emdr oder brain spotting psychische zustände festmachen lassen und verändern können, so funktioniert dies möglicherweise auch mit einzelnen körperhaltungen und langsamen körperbewegungen (siehe auch somatic experiencing von peter levine). so kannst du anfangen:

stelle dich auf eine yogamatte oder weichen teppich oder auch barfuss auf den steinboden irgendwo draussen. ich denke zu beginn oft an spezielle japanische mönche, die im stehen meditieren. gehe dabei vor wie bei der freien assoziation in der psychoanalyse – folge deinen inneren bewegungen. beginne mit der aufmerksamkeit auf jedes beliebige körperteil – welches dir immer grad vordergründig im sinn ist.

• schaue, wie sich deine ausgewählte körperregion anfühlt und beobachte. was will dein körper jetzt tun, haben oder nicht tun? vielleicht brauchst du noch mal einen schluck wasser oder du möchtest ein fenster kippen und die temperatur regulieren. vielleicht brauchst du noch einen pulli oder möchtest deinen pulli ausziehen.

richte es dir ein, wie du es brauchst.

• lässt du vielleicht etwas spannung aus den oberschenkeln, sodass sie sich leicht nach innen drehen? möchtest du gewicht auf deine vorderfüße geben, um das gewicht deines körpers zu spüren? was macht die atmung in deinem bauch?

• knicke vielleicht die knie etwas ein und komme langsam immer etwas tiefer richtung hocke, aber nur angedeutet. verweile, wenn du dich in einer bestimmten position wohlfühlst.

• du kannst auch deinen kopf drehen, oder deine schultern sehr langsam heben. ab wann tut dir etwas weh? verweile an der grenze.

• bei komplexeren bewegungen wie z.b. dreh- und beugebewegungen des oberkörpers wird es dir vielleicht etwas schlecht. gehe dann wieder langsam zurück. spüre, wie es dir in den einzelnen körperhaltungen psychisch geht. vielleicht kommen dir bestimmte erinnerungen oder gedanken? vielleicht stellst du wieder ein für dich eigentümliches gefühl fest, was du nicht benennen kannst, aber was du von bestimmten wetterlagen oder tageszeiten her kennst?

• auch einzelne, spezielle gelenkbeschwerden können sich durch die ganzkörperbewegungen bessern.

• du kannst dich an den normalen yoga-asanas orientieren – nur, dass du sie eben sehr langsam machst oder gar nur andeutest. spüre zum beispiel,, ob du vielleicht eine darmbewegung wahrnimmst, wenn du den rechten arm hebst. gehe sehr langsam vor, sei möglichst barfuss, vielleicht mit einer wärmflasche an den vorderfüßen.

• führe diese übungen nur 10-30 minuten lang durch, vielleicht täglich oder jeden zweiten morgen. du darfst ruhig schon gefrühstückt und kaffee getrunken haben. du kannst so vorgehen im stehen oder knien, im schneidersitz, in der hocke, im vierfüßlerstand, im sitzen oder im liegen.

• gehe der bewegung nach, die dein körper machen will.

• du kannst auch eine decke unter deine fersen rollen und dich dann so hinhocken, dass dein gewicht auf den ganzen füßen liegt (tiefe hocke mit unterstützung unter den fersen). wenn es bequem ist, bleibe eine weile so sitzen. in dieser position lässt sich auch gut singen – die stimme kann sich entfalten,

• beobachte auch deinen kopf, deinen kiefer, deine zunge, deine zahnberührungen und die luft, die durch deine nase strömt.

• du merkst vielleicht bald, dass sich etwas tut. ich war erstaunt, dass sich sogar die gelenkigkeit verbessert hat, obwohl (oder gerade weil) ich nur mini-bewegungen mache.

• kombiniere das ultralangsame yoga mit einer ganzkörperaktivierung, das heisst, gehe irgendwann am tag z.B. spazieren, laufen, schwimmen oder boldern. die kombination aus sanftem yoga, speziellen gelenkübungen und ganzkörpertraining verhilft dir auf dauer zu einem stabileren vegetativen und ganzkörpersystem. viel spaß beim ausprobieren!

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links und literatur:

Chungda Lee (2018):
How can mindfulness-led breathing of qigong/Tai Chi work on qi and the meridian network?
Advances in Integrative Medicine, Volume 5, Issue 3, December 2018, Pages 122-127
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212958818300442
Although a growing body of clinical research suggests that a series of postures with slow and graceful movements of qigong are beneficial to various pathological conditions, the mechanical stimuli and corresponding biological mechanisms remain unclear. This article integrates the modalities of qigong with modern theories of lymphatic biology and mechanobiology to put forth the efficacy of qigong.

Dieser Beitrag wurde erstmals veröffentlicht am 29.1.2024
Aktualisiert am 16.7.2024